Как часто и в какое время суток выполнять адаптивную гимнастику

Для чего нужна, чем полезна и что дает ежедневная гимнастика по утрам

Далеко не все люди понимают, зачем нужна утренняя зарядка. Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После подобной активности запускается работа мозга, нервной системы, ускоряет кровообращение, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов.

Утренние упражнения обладают оздоровительным эффектом. После легкой нагрузки улучшается функциональность сердца, укрепляются сосуды, повышаются защитные свойства организма. Простые движения стимулируют умственную, физическую активность, помогают поддерживать тело в хорошей форме (при условии регулярного выполнения).

Для детей

Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат своих чад регулярно выполнять простые упражнения, то в будущем они будут придерживаться здорового образа жизни.

Подобная активность поднимет настроение малышу, главное включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется, его организм насытится кислородом, он получит заряд бодрости на целый день. Регулярные нагрузки укрепят его мускулатуру, ускорят физическое развитие.

Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.

Кроме того, ежедневный спорт воспитывает в детях упорство и дисциплину.

Важно подобрать комплекс, который поможет включить в работу основные мышечные группы и многие суставы. Набор упражнений поможет проработать шею, плечевой пояс, руки, живот, спину, ягодицы, ноги.

Прорабатываемая зона

Упражнения и техника выполнения

Шея

  1. Поворачивайте голову вправо, пытаясь рассмотреть, что находиться за спиной, а потом повторите влево. Затем плавно опустите голову вперед-назад. Важно ощущать напряжение мышц.
  2. Очертите головой полукруг в воздухе за часовой стрелкой, а потом против нее. Потом откиньте голову назад и повторите движения.

Руки, плечи

  1. Руки, сжатые в кулаки, поднимайте вверх-вниз, а потом вращайте кулаками за и против часовой стрелки.
  2. Руку согните в локте, вращайте предплечьями за-против часовой стрелки. Потом вытяните их вперед, сожмите кулаки, выполняйте круговые движения от себя, а потом к себе.
  3. Согните руки в локтях, а потом резко заводите их за спину, а потом опять возвращайте к груди. Затем повторите движение прямыми конечностями.

Корпус

  1. Вытяните руки в стороны, наклоняйте туловище влево-вправо, а потом вперед-назад. Пытайте дотянуться руками до пола.
  2. Вращайте корпусом за, а потом против часовой стрелки.
  3. Крутите обруч на талии.

Ноги

  1. Сядьте, выполняйте круговые движения ступнями в разные стороны. Потом вращайте ногами от колена (нижняя часть). Повторите для обеих конечностей.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее в колене, прикоснитесь рукой к ступне, конечность сзади тоже согнута, ее колено на полу. Поднимите колено задней ноги, а потом опустите. Поменяйте положение ног, повторите.
  3. Приседайте, сохраняя спину ровной и вытягивая руки вперед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Лежа на полу с согнутыми коленями, понимайте таз вверх, фиксируясь на 3 секунды, а потом опускайте. Напрягайте мышцы ягодиц и спины.
Это базовые элементы, которые можно выполнять в качестве основного утреннего комплекса или взять некоторые их них для разогрева мышц.

Дополнить программу можно прыжками на скакалке, которые ускоряют жиросжигание, укрепляют сердечную мышцу, повышают тонус мышц.

Планка может заменить все упражнения, если нет времени на полноценную зарядку. Обопритесь на локти или ладони, а также носки ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, спины, ягодиц, на протяжении 30 – 60 секунд и более.

Противопоказания

«Движение через боль» — основной принцип лечебной методики С. Бубновского. Он советует не решать проблемы с помощью фармакологических препаратов. Через несколько часов их действие прекращается, и боль появляется вновь.

Таблетки и инъекции способны остановить распространение патологии только на короткое время. А регулярные занятия адаптивной гимнастикой помогут полностью устранить все симптомы болезней суставов, повернуть вспять деструктивные процессы.

Укрепление ягодичной мышцы.

Вытяжка позвоночника. Без посторонней помощи ее не выполнить.

Заниматься адаптивной гимнастикой можно только вне обострения патологии. С. Бубновским разработаны методы устранения болей движениями и в подостром, остром периоде. Но такие упражнения выполняются пациентом только под контролем врача-реабилитолога.

Нельзя приступать к тренировкам и при обострении хронических заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта. Абсолютные противопоказания к адаптивной суставной гимнастике — предынсультное или предынфарктное состояние, эпилепсия, психоз, истерия, злокачественные опухоли, кровотечения.

Цели занятий

Легкая утренняя гимнастика длится не дольше 10 – 15 минут, но обладает огромным оздоровительным влиянием. Она ускоряет и облегчает вхождение организма в повседневную деятельность.

Перед утренней зарядкой стоят следующие задачи:

  1. Пробудить организм.
  2. Зарядить бодростью.
  3. Настроить на действенный лад.
  4. Повысить тонус мышц, укрепить костно-мышечную систему.
  5. Активировать работу внутренних органов.
  6. Улучшить осанку, походку.
article718.jpg

Таким образом, эта простая деятельность повышает общий жизненный тонус, нормализует здоровье, настраивает на рабочий лад.

Методика проведения Ли Холден

Гимнастика Ли Холдена – это адаптированная версия цигун (восточная гимнастика). Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием.

Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж.

Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов:

  1. Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот.
  2. Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности. При выдохе опять поднимайтесь.
  3. Легко постукивайте кулачками и ладонями в районе почек, внутреннюю часть бедер, грудную клетку, плечи (изнутри и снаружи), шею.
  4. Руки поставьте перед собой, ладони повернуты вверх, большие пальцы вытянуты. Вдыхая поднимайте руки, а во время выдоха – опускайте до уровня груди.
  5. Положение рук такое же, плавно разведите их, а потом сведите. В такой же позе поднимите их на уровень груди и опустите.
  6. Ноги соедините, одну руку положите на центр живота, другой начертите полукруг в воздухе. На вдохе выполните ею круговое движение, на выдохе – опустите. Так описывайте круги каждой конечностью по очереди.
Эти упражнения помогают улучшить физическую форму, дарят гармонию, бодрость.

Несколько простых и эффективных программ для всего тела

Классическая зарядка подходит спортсменам любого возраста. Это десятиминутный комплекс поможет разбудить все мышечные группы, зарядит бодростью и позитивом.

Классический комплекс упражнений:

  1. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 10 раз.
  2. Скрещивайте вытянутые руки перед собой – 8 раз.
  3. Отводите руки назад (одна вверху, другая внизу) – по 7 раз с изменением положения конечностей.
  4. Отводите руки, согнутые в локтях – 8 раз.
  5. Вращайте плечами (руки согнуты в локтях, пальцы на плечах) вперед-назад – по 8 раз.
  6. Наклоняйте туловище к коленям (руки за головой) – по 6 раз.
  7. Наклоняйте корпус вправо-влево с поднятой рукой – по 6 раз.
  8. Поднимайте колени к груди стоя, потом вправо-влево – по 7 раз.
  9. Приседайте с широко расставленными ногами – 8 раз.
  10. Делайте шаги с упором на носки, пятки, наружную, внутреннюю часть стопы – по 8 раз.

Следующая короткая зарядка поможет проснуться и набраться сил людям со слабой физической подготовкой:

  1. Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться руками пола.
  2. Бегайте на месте с поднятыми коленями.
  3. Делайте махи ногами назад.
  4. Отводите ногу в сторону и обратно.
  5. Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
  6. Лежа с согнутыми коленями поднимайте туловище.
  7. Катайтесь на позвоночнике, обхватив колени руками.
  8. Лежа на животе поднимайте туловище, выпрямляя руки, старайтесь откинуть голову назад (таз на полу).
  9. Поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке.
Все упражнения повторяются по 10 раз. Зарядка длится 15 минут.

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм более опытным спортсменам:

  1. Опускайте корпус, прикасаясь к полу руками – 10 раз.
  2. Приседайте с небольшими гантелями – 15 раз.
  3. Отжимайтесь – 15 раз.
  4. Выполняйте скручивания – 10 раз.
  5. Поднимайте ноги лежа – 10 раз.
  6. Поднимите таз, зафиксируйтесь на 30 секунд.
  7. Выполните планку – от 30 секунд.
  8. Поднимайтесь на носки – 30 секунд.

Быстрая зарядка поможет проработать все мышечные группы за 15 минут.

Правила подготовки перед началом гимнастики

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Адаптивная гимнастика — это не только выполнение упражнений. На подготовительном этапе пациентов обучают технике дыхания, заключающейся в правильном чередовании одинаковых по глубине и длительности вдохов и выдохов.

Перед началом тренировок больным рекомендуется посетить несколько психологических тренингов. Это позволит настроиться, мобилизовать все ресурсы организма для борьбы с заболеванием, поверить в свои силы.

Если у человека коксартроз, при таком положении ноги он должен испытывать серьезную боль.

Как правильно делать в домашних условиях

Правильная зарядка принесет только пользу организму, главное придерживаться следующих правил:

  1. Тренируйтесь после водных процедур натощак через 15 минут после пробуждения.
  2. Выбирайте простые упражнения (в зависимости от физической подготовки).
  3. Выполняйте гимнастику в проветриваемом помещении или на улице.
  4. Включите веселую музыку.
  5. Основная часть комплекса состоит из элементов для разминки и растяжки, лучше отказаться от силовых элементов.
  6. Занимайтесь не дольше 15 – 20 минут.
  7. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
  8. После тренировки примите контрастный душ.
Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день.
Фото 1

Чтобы пробудить организм, выполните 7 – 10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость. Если вам тяжело, то уменьшите количество упражнений или подберите более простые.

Если вы давно не занимались спортом, то проводите первые тренировки не дольше 5 минут. Со временем длительность занятия можно увеличить до 15 – 20 минут, но не более получаса.

Начать тренировку можно еще в постели, чтобы разбудить тело, потягивайтесь, выгибайте позвоночник, поворачивайте корпус, сгибайте-разгибайте конечности.

Начинайте разминку с суставных упражнений. Сначала выполняйте круговые движения шеей, потом руками, наклоняйте-поднимайте корпус, вращайте талией, махайте ногами. Важно включить в работу все тело, чтобы ускорить кровообращение и метаболизм.

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Достаточно выполнить 2 – 3 упражнения для разных частей тела. Это необходимо, чтобы расслабить мускулатуру, повысить ее эластичность. Поэтому после выполнения блока упражнений как следует растяните руки, туловище, ноги.

Если в середине комплекса темп наиболее интенсивный, то ближе к концу тренировки старайтесь его снижать. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце.

Фото 2

Новички должны понимать, как организовать план утренней зарядки. Начинается тренировка с суставной разминки. Включите в комплекс несколько упражнений для всех частей тела. Эти движения помогут подготовить мускулы и суставы к нагрузке.

Чтобы ускорить обменные процессы и ток крови, пополните программу взрывным упражнением. Это могут быть приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом, отжимания с хлопком в воздухе и т. д.

Обязательно включите в комплекс 2 – 3 элемента для растяжки мышечных волокон. После их выполнения мышцы удлиняются, становятся более эластичными, снижается боль.

Оптимальная длительность утренней гимнастики – от 15 до 20 минут.

Основные упражнения

К выполнению основных упражнений необходимо приступать только после разминки. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, делая махи руками. Разогреть мышцы спины и ног помогут неглубокие приседания, выпады, наклоны, повороты вперед и назад, из стороны в сторону. Теперь нужно восстановить дыхание и начинать основную тренировку:

  • встать на четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч. Прогнуть спину, подняв подбородок, хорошо потянуться. Затем округлить спину, опустив голову вниз, вернуться в исходную позицию;
  • из этого положения сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола. Тянуть мышцы спины, плечевого пояса, бедер. Потом переместить вес на руки и встать на колени, напрягая мышцы рук и поясницы;
  • сесть на пол, упереться ладонями в пол за спиной. Согнуть одну ногу и завести ее за другую, стараясь коснуться коленом поверхности пола;
  • лечь на живот, поднимать сначала поочередно, а затем вместе руки и ноги на 20-30 см;
  • сесть на стул, сцепить пальцы рук на затылке. Наклоняться вперед, направляя плечо к противоположному колену;
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сводить и разводить ноги, а затем поднимать и опускать голени;
  • встать, выпрямиться, положить левую руку на правое плечо, а правую руку на левое плечо таким образом, чтобы локти находились в одной точке. Поднимать и опускать их на максимально возможное расстояние;
  • опереться на руки и колени, выпрямить спину. Выполнять отжимания;
  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Вращать колени, имитируя езду на велосипеде. Усложнить упражнение, сделав упор на локти.

Помимо авторских упражнений, используются традиционные техники ЛФК.

Утренняя гимнастика

Утренняя зарядка не является полноценной заменой основной тренировки. Она эффективна только в качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата или дополнения к адаптивной гимнастике. Ее можно использовать, как разминку перед выполнением более сложных упражнений.
Утренняя гимнастика по методу С. Бубновского
Упражнения в положении стояУпражнения в положении сидя на стулеУпражнения в положении лежа на спине
Расставить ноги, пальцы выставленных вперед рук сцепить в замок. Поворачиваться в стороны, напрягая боковые мышцы спины и плечевого поясаУдерживаясь за сидение стула, поднимать параллельно полу ноги — сначала поочередно, затем вместе. Немного отдохнуть, вращать коленями, имитируя езду на велосипедеПальцы рук сцепить на затылке, ноги немного расставить. Поднимать верхнюю часть тела и согнутые ноги, дотрагиваясь локтями до колен
Держась рукой за спинку стула, выполнять махи согнутыми в коленях ногами вперед, назад, из стороны в сторонуУпереться в спинку стула, руки положить на бедра. Поднимать плечи поочередно и вместе, стараясь, чтобы голова оставалась неподвижнойРуки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить. Перекидывать одну ногу через другую, не отрывая при этом плеч от пола
Широко расставить ноги, руки поднять, пальцы сцепить в замок и описывать ими в воздухе фигуру в виде восьмеркиНоги широко расставить, руки поднять. Медленно и плавно наклоняться вперед, касаясь ладонью противоположной стопыУпереться в пол локтями, ноги согнуть и широко расставить. Сводить колени вместе, а затем разводить в стороны

Утренняя зарядка принесет только пользу, если человек будет соблюдать такие рекомендации:

  1. Занимайтесь натощак после водных процедур.
  2. Включайте в комплекс простые упражнения.
  3. Выполняйте упражнения, которые прорабатывайте все части тела.
  4. Разминайтесь перед выполнением базовых элементов, а после них проводите растяжку.
  5. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
  6. Тренируйтесь не дольше получаса.
  7. Выполняйте упражнения регулярно (не реже 5 раз за неделю).

Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы получить удовольствие от процесса, тогда утренняя гимнастика подарит бодрость и здоровье.

Действие гимнастики на организм

Спустя 1-2 месяца ежедневных занятий адаптивной гимнастикой отмечается улучшение осанки. Это происходит за счет укрепления мышц спины, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Теперь они надежно стабилизируют костные и хрящевые структуры, препятствуя их смещению, сдавлению кровеносных сосудов и нервных корешков.

В мягких, хрящевых, костных тканях улучшается кровообращение. Они начинают получать то количество питательных веществ, которое требуется для их регенерации. Позвоночник и суставы очищаются от накопившихся солей, продуктов распада тканей.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass